Kamis, 11 Juni 2026
Latihan resistensi telah berkembang menjadi salah satu pendekatan penting dalam upaya promotif dan preventif kesehatan. Tidak hanya berperan dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot, latihan resistensi juga terbukti mendukung kesehatan metabolik, menjaga kapasitas fungsional, serta membantu mencegah berbagai penyakit kronis. Namun demikian, manfaat tersebut hanya dapat diperoleh secara optimal apabila latihan dilakukan dengan teknik yang benar dan pemahaman yang memadai mengenai fungsi setiap kelompok otot yang dilatih. Menjawab kebutuhan tersebut, Fitness Professional Academy bekerja sama dengan PKMK FK-KMK UGM, FKIK Universitas Warmadewa, HOPE Wellness, Fitness Plus, dan APKI menyelenggarakan Webinar Series Muscle is Medicine Seri 4 bertajuk “Resistance Training Upper Body – Push” pada Kamis, 11 Juni 2026 secara daring melalui Zoom Meeting. Kegiatan ini bertujuan meningkatkan pemahaman tenaga kesehatan, akademisi, praktisi kebugaran, dan masyarakat umum mengenai prinsip latihan resistensi pada kelompok otot tubuh bagian atas yang berperan dalam gerakan mendorong (push movement) sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan dan fungsi tubuh secara optimal.
Sesi utama webinar disampaikan oleh dr. Tanjung Subrata dengan topik “Resistance Training Upper Body – Push.” Pada materi pertama, dr. Tanjung membahas berbagai latihan yang berfokus pada kelompok otot dada (chest muscles), yaitu Barbell Bench Press, Push-Up, dan Dumbbell Chest Fly. Dalam paparannya dijelaskan bahwa otot dada memiliki peran penting dalam berbagai gerakan mendorong (pushing movements) yang sering dilakukan dalam aktivitas sehari-hari. Latihan pada kelompok otot ini tidak hanya bertujuan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, tetapi juga membantu menjaga stabilitas bahu serta mendukung kemampuan fungsional tubuh secara keseluruhan.
Selain menjelaskan fungsi anatomi otot dada, dr. Tanjung menekankan pentingnya teknik gerakan yang benar selama latihan. Posisi tubuh yang stabil, kontrol gerakan selama fase mengangkat maupun menurunkan beban, serta pengaturan pernapasan yang tepat menjadi faktor penting untuk mengoptimalkan aktivasi otot dan mengurangi risiko cedera. Menurutnya, keberhasilan latihan tidak hanya ditentukan oleh besarnya beban yang digunakan, tetapi juga oleh kualitas gerakan yang dilakukan sepanjang rentang gerak (range of motion) secara penuh.
Pada materi kedua, pembahasan difokuskan pada kelompok otot bahu melalui latihan Barbell Overhead Shoulder Press, Dumbbell Lateral Raise, dan Dumbbell Front Raise. dr. Tanjung menjelaskan bahwa otot deltoid terdiri atas tiga bagian utama, yaitu bagian anterior, lateral, dan posterior yang memiliki fungsi berbeda dalam menggerakkan lengan. Oleh karena itu, variasi latihan diperlukan untuk memberikan stimulasi yang optimal pada masing-masing bagian otot bahu sehingga kekuatan dan stabilitas sendi bahu dapat berkembang secara seimbang.
Dalam sesi ini juga dibahas pentingnya menjaga postur tubuh saat melakukan latihan bahu. Pada gerakan overhead shoulder press, peserta diingatkan untuk menjaga posisi kepala dan tulang belakang tetap netral, mengaktifkan otot inti (core), serta menghindari kompensasi berupa lengkungan berlebihan pada punggung bawah saat mendorong beban ke atas. Sementara pada latihan lateral raise dan front raise, gerakan harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol agar otot deltoid bekerja secara maksimal tanpa memanfaatkan momentum tubuh. dr. Tanjung menekankan bahwa penggunaan beban yang terlalu berat justru dapat mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera pada bahu.
Selain itu, dr. Tanjung menjelaskan bahwa setiap alat latihan memberikan karakteristik resistensi yang berbeda. Dumbbell memberikan tantangan terbesar pada bagian bawah rentang gerak karena dipengaruhi gravitasi, resistance band menghasilkan resistensi yang semakin besar ketika diregangkan, sedangkan cable machine cenderung memberikan resistensi yang lebih konstan sepanjang gerakan. Pemahaman terhadap karakteristik alat ini penting agar peserta dapat memilih metode latihan yang sesuai dengan tujuan dan kebutuhan masing-masing.
Pada materi ketiga, dr. Tanjung membahas latihan yang berfokus pada otot trisep melalui gerakan Unilateral Cross-Body Triceps Extension dan Rope Triceps Pushdown. Dijelaskan bahwa otot trisep merupakan kelompok otot utama yang berperan dalam gerakan meluruskan siku (elbow extension) dan memiliki kontribusi besar dalam hampir seluruh gerakan push. Oleh karena itu, penguatan otot trisep menjadi bagian penting dalam meningkatkan performa latihan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Dalam pemaparannya, dr. Tanjung menekankan bahwa latihan trisep memerlukan stabilitas tubuh yang baik serta kontrol gerakan yang konsisten. Pada latihan cross-body triceps extension, peserta diajarkan untuk menjaga agar gerakan hanya terjadi pada sendi siku tanpa melibatkan bahu secara berlebihan. Sementara pada rope triceps pushdown, posisi tubuh harus tetap tegak dan stabil agar otot trisep menjadi kelompok otot utama yang bekerja. Ia mengingatkan bahwa kesalahan teknik seperti mengayunkan tubuh atau membiarkan bahu ikut bergerak dapat mengurangi efektivitas latihan sekaligus meningkatkan risiko cedera.
Setelah pemaparan materi, peserta menyaksikan video pembelajaran yang mendemonstrasikan langkah-langkah pelaksanaan berbagai latihan upper body push yang telah dibahas, mulai dari Barbell Bench Press, Push-Up, Dumbbell Chest Fly, Barbell Overhead Shoulder Press, Dumbbell Lateral Raise, Dumbbell Front Raise, hingga berbagai variasi latihan trisep. Melalui video tersebut, peserta memperoleh gambaran yang lebih jelas mengenai teknik gerakan, posisi tubuh yang tepat, serta aspek keselamatan yang perlu diperhatikan selama latihan.
Pada sesi diskusi, peserta aktif membahas berbagai aspek praktis dalam penerapan latihan resistensi untuk tubuh bagian atas. Diskusi banyak berfokus pada penentuan beban latihan yang sesuai bagi pemula, pentingnya menyesuaikan program latihan dengan usia, kapasitas fisik, dan tujuan masing-masing individu, serta prinsip progresivitas dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot. dr. Tanjung menjelaskan bahwa tidak terdapat satu standar beban yang berlaku untuk semua orang karena kemampuan dan adaptasi setiap individu dapat berbeda-beda.
Selain itu, peserta juga mendiskusikan teknik pelaksanaan berbagai latihan upper body push, termasuk posisi tubuh yang tepat saat melakukan shoulder press, variasi sudut latihan, aktivasi kelompok otot tertentu, serta perbedaan penggunaan alat dan media latihan. Pembahasan juga mencakup strategi pengembangan kelompok otot yang masih lemah atau kurang berkembang, pengaturan volume latihan per kelompok otot, frekuensi latihan untuk mendukung hipertrofi, serta pentingnya memahami biomekanika gerakan agar latihan dapat dilakukan secara efektif dan aman. Melalui diskusi ini, peserta memperoleh pemahaman bahwa keberhasilan latihan tidak hanya ditentukan oleh intensitas latihan, tetapi juga oleh kualitas teknik, konsistensi latihan, dan kemampuan menyesuaikan program dengan kondisi masing-masing individu.
Melalui webinar ini, peserta memperoleh pemahaman yang lebih mendalam mengenai prinsip latihan upper body push yang melibatkan otot dada, bahu, dan trisep sebagai komponen utama dalam gerakan mendorong. Selain memahami fungsi anatomi dan biomekanika setiap kelompok otot, peserta juga mendapatkan pengetahuan mengenai teknik latihan yang aman, efektif, dan berbasis sains. Diharapkan materi yang diperoleh dapat membantu tenaga kesehatan, praktisi kebugaran, maupun masyarakat umum dalam menerapkan latihan resistensi secara tepat untuk meningkatkan kekuatan, kapasitas fungsional, serta kualitas hidup secara berkelanjutan.
Reporter : Yuka Nabila Shauma-PKMK FKKMK UGM